前言
骨盆前倾是一种不良的体态，如果你在早晨醒来不时感到下背部疼痛；在健身房里的里的深蹲、硬拉总会因为下背力竭而有所阻滞；身体曲线侧面看起来下腹向前、臀部向后突出，那么要当心，很可能你正在遭遇骨盆前倾。
什么是骨盆前倾
骨盆前倾（Anterior Pelvic Tilt，简称APT），常见于久坐伏案工作人群，具体表现就是臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅，图中的第二种即为APT。
另外，在健身房里一些体态发展不均的人身上也经常看到骨盆前倾的现象，故也称为“健美腰”。
从骨骼透视图上来看
如何判断骨盆前倾
判断骨盆前倾的原因有很多种，当然，去正规医院进行外科（脊柱）检验是最省事也最准确的方法。医学手段之外，还有一些显著特征可以比较容易的帮助我们鉴别骨盆前倾。
- 方法一：对镜自检，不管是健身房还是卧室的，只要有一面足够大的镜子，按照正常放松姿态站立，观察腰腹及臀部。
- 方法二：贴墙立正，如果背后能放入一掌，基本身姿还算正常；如果能放入一拳，很有可能是骨盆前倾。
- 方法三：在睡觉时，如果仰睡时腰部总是悬空，睡醒后伴随疼痛，以至于不得不采取侧卧方式入睡，这时也要小心了。
骨盆前倾的起因
首先来看一下APT患者的脊椎与正常的脊椎，APT患者的尾椎呈现了一个夸张的弧度
造成这一切的根本原因是——
肌力不均
想象你的盆腔，它的前上（腹直肌）、后下（臀大肌、腘绳肌）是肌肉组A，它的后上（竖脊肌）、前下（髂腰肌、股直肌）为肌肉组B。
- A与B之间维持平衡时，人的盆腔处于一个刚好的直立状态。
- A弱B强时，造成骨盆前倾，Anterior Pelvic Tilt（APT）
- A强B弱时，造成骨盆后倾，Posterior Pelvic Tilt（PPT）
力矩图
竖脊肌、髂腰肌太强（过短）导致骨盆前倾
正常状态下，腹直肌、臀大肌会起到抑制骨盆前倾的效果
为什么竖脊肌、髂腰肌会起一个负面作用呢？
竖脊肌，也就是通常我们所说的“下背部”，当练习硬拉、深蹲时都会带到这部分肌肉。而肌肉越强壮，肌纤维往往也会变得越短越粗，导致拉动盆腔向前倾斜。
腹直肌、腹外斜肌、臀大肌、腘绳肌这几处肌肉，往往在训练中得不到重视，导致松垮无力，带不动盆腔回归。
说到底，就是一组拮抗肌相互之间发展不均的问题。
这位美国大叔很好地解释了骨盆前倾的起因，并介绍了几种容易操作的矫正方法。
YouTube视频，请自备云梯
Your Back is Whack!
https://www.youtube.com/watch?v=BEn61BL4Nwk
骨盆前倾的危害
- 丑！让人小腹前凸、臀部横向发展并下垂；辛辛苦苦练成的8块／6块腹肌从侧面看就像裹在了一个球外面
- 腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅
- 僵硬的下背部成为阻碍硬拉、深蹲水平进一步提高的瓶颈
- 如果说骨盆前倾有什么好处的话，大概就是会产生“前凸后翘”的效果。你所见到的翘臀，极有可能是骨盆前倾造成的“伪”翘臀
如何矫正骨盆前倾
矫正骨盆前倾，最根本的原则只有一点
增强弱势肌肉，拉伸强势肌肉
- “弱势肌肉”：将骨盆拉回平衡状态的腹直肌、腹外斜肌、臀大肌、腘绳肌
- “强势肌肉”：将骨盆向前倾状态拉动的髋部屈肌（髂腰肌 股直肌）、竖脊肌
一方面强化弱势肌肉，使身体增强将骨盆拉回原角度的扭力，另一方面拉伸强势肌肉，放松紧张的肌肉，拉长肌纤维
强化臀大肌、腘绳肌、腹外斜肌、腹直肌
- 臀大肌：臀桥，仰卧顶臀，美式硬拉
- 腘绳肌：俯卧腿弯举，反向腿弯举
- 腹肌：RKC平板支撑，反向卷腹，悬垂V字举腿
拉伸竖脊肌、髋部屈肌（髂腰肌、股直肌）
- 竖脊肌：泡沫轴放松、坐姿拉伸、扶杆下蹲
- 髂腰肌：弓步拉伸
- 股直肌：侧卧拉腿
下面是一些训练方法的图片，需要强调的是，每个人的身体条件不同，肌肉强弱有别，要根据实际情况选取不同的动作；就算是同一个动作，在做的时候使用不同的角度、拉伸不同的时间，也会产生迥异的效果。
臀大肌（强化）
臀桥：下背放松，靠臀部收紧发力，顶峰收缩，感受臀大肌夹紧带来的刺激感。
臀桥对于塑造翘臀有着无可比拟的作用，注意在动作顶端时身体应该保持一条直线，腹部不要上顶。
进阶臀桥使用单腿支撑。
下面是视频讲解：
仰卧顶臀，臀桥的负重强化版，请量力而行，也可借助长凳顶在背部进行。
视频讲解：
美式硬拉：我们Glute Lab已经发现在进行罗马尼亚硬拉训练时，臀部几乎没有参与活动，主要是腘绳肌，至少在轻负重的时候是这样。这不是一件好事。因此，我们需要了解在髋屈伸过程中如何利用臀大肌。美式硬拉与罗马尼亚硬拉非常相似，然而它加入了一些骨盆运动。在杠铃下降的过程中，你需要保持骨盆稍向前倾。在杠铃上升的过程中，你需要利用臀大肌的收缩来让骨盆稍向后倾。要注意的是骨盆后倾是由臀部的收缩挤压达成的！而不是腰椎翻转！当硬拉至躯干直立时，杠铃可能由于你的臀部收缩从而向前移动。你可以把美式硬拉想象成一种以臀部为中心的罗马尼亚硬拉。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。
美式硬拉；杠铃位于底部时，保持脊柱中立；杠铃位于顶部时，弯曲胸椎（上背部），同时骨盆后倾
杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转
Dimel硬拉是几年前由路易·西蒙斯和美国西部杠铃俱乐部推广开来的。你可以看成是多次数的美式硬拉。用你最大重量的30%-40%负重练习15-30次硬拉，以最大化的刺激你的臀大肌，增强泵感。如果你动作正确，这和臀推（Hip Thrust）有点像的。
美式硬拉的视频演示：https://youtu.be/1aVjkPzKovc
另外，关于罗马尼亚硬拉、美式硬拉、屈腿硬拉、直腿硬拉，请参考下面这篇文章
http://www.actrainer.com/bbs/detail_962
腘绳肌（强化）
俯卧腿弯举：大部分健身房里都会有的器械，注意训练时集中注意力到腘绳肌上，感受肌肉收缩。
反向腿弯举：需要借助特定器械或者伙伴帮助才能进行，持续对腘绳肌、臀大肌进行狂轰滥炸。
腹肌（强化）
RKC平板支撑：这项平板支撑和一般的初始动作没有什么区别，但是你身体肌肉的紧张程度会相对较高，平衡感的要求也会更高，相当于一般平板支撑4倍的运动量，而且每组仅仅需要你10秒的时间，你就能够拥有坚实的6块腹肌了。让我们来接下来看一些RKC平板支撑应该怎么做。
- 先以传统的平板支撑做好准备姿势，小臂着地，与肩部处在一条直线上，双脚并拢，面部朝下。身体从头到脚呈一条直线。
- 双手握拳，两肩张开，小臂向地面用力，就好像你要把你的小臂往你的脚所在的地方拖拽一样。
- 臀部以及脚筋用力，让你的尾椎骨抬升至微微向头部倾斜，保持后背下部分挺直，这时你就会感觉到你的臀部和腿开始有相应的感觉了。保持膝盖打直。
- 保持姿势，注意保持整个身体肌肉的最大紧张程度。
RKCP的视频讲解：https://youtu.be/6TKktamzq4o
反向卷腹：
动作描述
- 仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。
- 使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。
- 慢慢放下，重复。
动作要点
重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群就不发力了）。
试着把大腿和躯干的角度维持固定。
V字举腿：《囚徒健身》里面，“六艺”中的“举腿”最终式，注意在举起－下放的过程中有意识地控制腹部肌肉——尤其是下腹部，不要借助惯性甩上去。
视频讲解：https://youtu.be/rI1xHnMVcfk
竖脊肌（拉伸）
泡沫轴放松
泡沫轴讲解视频（同样来自YouTube）
坐姿拉伸：坐在椅子上，双脚打开，臀部坐在椅面的前面，上身直立双手交叉从后面抱住颈部的下端（颈椎与胸椎交界的肩部位置）。慢慢地双手用力，身体逐步往下压，直到头部低于椅面后进一步弯向椅子的后面，这时感觉到腰背部的肌肉充分被拉长拉紧，尤其是下腰部可能还有酸痛的感觉，保持这样的姿势10~20秒（心里读数20~40下）后，缓慢返回起始位置。
髂腰肌（拉伸）
弓步拉伸：采用单跪式的体位，保持上身直立（腹部不能往前挺），前面的腿保持大腿与小腿成90°。
身体逐步往下坐开始拉伸，后面的腿尽量往后伸和下压，感觉到腰椎以及髋关节被拉紧，维持10~20秒（心里读数20~40下）后慢慢抬起身体回到起始位置完成一侧的拉伸。更换姿势重复动作拉伸另一侧的髂腰肌后完成两侧的拉伸。注意在动作的过程中，腹部不能往前挺。
股直肌（拉伸）
美女演示的卧姿拉伸
侧卧拉腿：选择采用比较舒适的卧位进行自我拉伸。侧身平躺在垫子上，远离地面的手抓住同侧的脚背，保持身体挺直。
抓住脚背的手慢慢用力，将腿往自己身体的后上方拉和往臀部靠，到达大腿和骨盆都处于后伸的位置，明显感觉股直肌被拉紧并有隐隐的痛感时往回放松一丁点儿便保持在这样的位置10~20秒（心里读数达到20或40下），缓慢放松回到起始位置，完成单侧股直肌的一次拉伸后，进行另一侧的拉伸。
参考资料&扩展阅读
https://www.t-nation.com/training/dont-be-like-donald-duck
http://www.styleforum.net/t/380309/oksus-guide-to-anterior-pelvic-tilt-apt
http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/19986866
http://tieba.baidu.com/p/2492811917
